Đối với nam giới, testosterone được gọi là hóc môn nam tính hay hóc môn sinh dục nam. Testosterone được xem như là nhạc trưởng đối với sức khỏe, đặc biệt là sức khoẻ tình dục. 

ĐẶC ĐIỂM CỦA TESTOSTERONE

TESTOSTERONE 95% được sản xuất ở tinh hoàn còn lại được sản xuất ở tuyến thượng thận. Nam giới trưởng thành nồng độ testosterone máu dao động 280-1.100 ng/dL. Từ 30 tuổi trở đi nồng độ testosterone giảm dần theo thời gian. Testosterone hoạt động ngay cả khi chúng ta chưa được sinh ra, trong thời kỳ mang thai nó có tác dụng trong việc hình thành bộ phận sinh dục nam (bộ phận sinh dục nam được hình thành ở tuần thai thứ 7).

Ở tuổi dậy thì nó giúp phát triển các đặc tính ở đàn ông như tiếng nói trầm, ồm, mọc râu, lông mu lông nách, phát triển cơ bắp. Đặc biệt nó thúc đẩy sự phát triển mạnh của tinh hoàn, dương vật cũng như sự ham muốn tình dục. Đối với sức khỏe tình dục nam, testosterone tác động chủ yếu lên 3 yếu tố đó là SỰ HAM MUỐN, SỰ KÍCH THÍCH; SỰ CƯƠNG CỨNG CỦA DƯƠNG VẬT và KHẢ NĂNG SẢN XUẤT TINH TRÙNG. Khi nồng độ testosterone suy giảm, sự ham muốn tình dục sẽ suy giảm, khả năng sản xuất tinh trùng của tinh hoàn giảm, khả năng cương cứng của dương vật giảm, dễ rối loạn cương. Ngoài ra nó còn gây nên nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt, teo cơ, mất cơ, rụng tóc, lông, tăng tích mỡ, dễ béo phì, dễ mắc các bệnh tim mạch, loãng xương…Nam giới sau 40 tuổi nên kiểm tra testosterone hàng năm để có những biện pháp hạn chế suy giảm testosterone.

PHỤ NỮ CŨNG CÓ TESTOSTERONE

Mặc dù được xem là hóc môn đại diện cho đàn ông, nhưng phụ nữ cũng có testosterone do buồng trứng và tuyến thượng thận sản xuất. Bình thường nồng độ testosterone ở phụ nữ trưởng thành dao động 15-70 ng/dL. Testosterone tăng cao ở phụ nữ (hay gặp ở các vận động viên chuyên nghiệp, những người luyện tập quá mức có tỷ lệ cơ bắp quá cao, phụ nữ có buồng trứng đa nang, tăng sản thượng thận bẩm sinh, ung thư thượng thận, ung thư buồng trứng, người chuyển giới…). 

  • Khi testosterone ở phụ nữ tăng quá cao, nó gây nên những thay đổi ngoại hình (phát triển cơ bắp mạnh hơn, mọc ria, rậm lông, âm hộ to ra còn ngực thì bé lại, dáng đi kém mềm mại uyển chuyển, thay đổi đường cong, nổi mụn trứng cá, tóc mọc thưa, hói đầu). Thay đổi giọng nói (nói khàn, trầm, ồm như giọng đàn ông). Suy giảm chức năng tình dục và sinh sản (rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn tình dục, khó đạt khoái cảm, có hành kinh nhưng không rụng trứng, dễ vô sinh) và có nguy cơ mắc một số bệnh lý khác. 
  • Tuy nhiên, nếu TESTOSTERONE GIẢM THẤP ở phụ nữ cũng gây nên các rối loạn và hậu quả như: uể oải, yếu cơ, teo cơ, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, KHÔ ÂM ĐẠO, GIẢM HAM MUỐN, GIẢM KHOÁI CẢM, CHU KỲ KINH KHÔNG ĐỀU, dễ tăng tích mỡ, tăng cân, giảm mật độ xương, loãng xương.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DUY TRÌ NỒNG ĐỘ TESTOSTERONE Ở ĐÀN ÔNG Ở MỨC CAO?

Từ 30 tuổi trở đi nồng độ testosterone ở đàn ông bắt đầu giảm dần theo thời gian. Cũng như lão hoá cơ thể, sự suy giảm testosterone là quy luật! Tuy nhiên, nếu hiểu biết và có cách tác động đúng thì việc suy giảm nồng độ testosterone của cơ thể sẽ diễn ra theo tốc độ “rùa bò”, ít gây xáo trộn lớn về sức khoẻ và sex, nghĩa là “cỗ máy” của bạn có thể 80 năm vẫn chạy tốt! (giống như sự lão hoá của cơ thể, chúng ta có thể kiểm soát để sự lão hoá diễn ra một cách lành mạnh!). Sau đây là những yếu tố có thể hỗ trợ tích cực trong việc duy trì hàm lượng testosterone theo thứ tự ưu tiên:

  1. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

Là yếu tố quan trọng nhất, không chỉ đẩy tăng sản xuất testosterone, một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng lành mạnh còn giúp tăng cường sức khỏe, ngăn chặn bệnh tật, đặc biệt là các bệnh không lây nhiễm (bệnh chuyển hoá).

+ Một chế độ ăn được kiểm soát calories một cách hợp lý sao cho đạt được chỉ số calo lý tưởng. Trong đó tỷ lệ calo cung cấp tương ứng từ đường bột – chất đạm – chất béo là 50%-30%-20%. Đạt được chỉ số calo này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt, tăng tỷ lệ cơ và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể (yếu tố quan trọng để tăng tiết testosterone).

+ Đủ lượng protein(đạm): Nhu cầu trung bình protein của cơ thể nam giới khoảng 1,2 gam/1kg cân nặng/24 giờ. Những người làm việc nặng nhọc, luyện tập nhiều cần tăng tỷ lệ này cao hơn. Những loại protein tốt nhất là thịt bò, thịt gà, đạm thực vật từ các loại hạt. Đặc biệt, có 2 loại thực phẩm cung cấp protein giúp tăng testosterone rất hiệu quả:

HÀU (và các loại hải sản có vỏ cứng): Ngoài việc chứa nhiều kẽm (một khoáng chất cực kỳ quan trọng trong việc tăng sản xuất testosterone) còn giàu L-Arginine là một axit amin CHÌA KHOÁ trong việc tăng sinh oxit nitric -NO và testosterone cũng như tăng dẫn truyền các tín hiệu thần kinh trong sex)

ĐẬU NÀNH và các chế phẩm từ đậu nành: Có nhiều quan điểm “ngộ nhận” hiện nay: đàn ông nếu dùng nhiều thực phẩm từ đậu nành có thể biến thành “công công”. Thực ra đó là sự hiểu nhầm tai hại (sẽ được làm rõ trong bài nói về Estrogen ở phụ nữ). Đậu nành có hàm lượng protein rất cao (khoảng 32 g protein/100 g đậu nành), có đủ tất cả 21 axit amin, là một trong ít loại đạm thực vật có đủ 9 axit amin thiết yếu (thực phẩm thay thế thịt), giàu chất béo chưa bão hòa omega 3, giàu vitamin, khoáng chất..

+ Giàu vitamin, khoáng chất : rau, trái cây…Trong đó nhóm vitamin C,E,A là nhóm quan trọng. Đặc biệt vitamin D (nhiều nghiên cứu cho thấy nếu sử dụng 3000 UI vitamin D3/ngày, trong 12 tháng liên tục có thể làm tăng 25% testosterone). Kẽm (Zn) là khoáng chất quan trọng trong việc tăng sinh testosterone, tăng khả năng sản xuất cũng như chất lượng tinh trùng

+ Giàu chất béo tốt omega 3: dầu thực vật, các hạt có dầu, cá ngừ, cá hồi…Omega 3 không chỉ giúp tăng sản xuất testosterone mà còn làm giảm cholesterol xấu (LDL) là thủ phạm quan trọng gây nên bệnh tim mạch, làm suy giảm testosterone.

  1. LUYỆN TẬP THỂ DỤC

Việc luyện tập thể dục, đặc biệt các môn thể dục thể lực như tạ, chống đẩy, Plank, Yoga…có tác dụng quan trọng trong việc tăng cường phát triển cơ bắp và tăng sản sinh testosterone (testosterone còn được gọi là hóc môn tạo cơ). Mỗi ngày bạn cần dành 40-60 phút để vận động tích cực (vận động mà nhịp tim và tần số thở tăng cao hơn mức bình thường) việc vận động quá sức thậm chí có tác dụng ngược lại. Nên hoạt động ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời tối thiểu 15-20 phút/ngày, điều này vừa giúp tăng tổng hợp vitamin D vừa tăng tổng hợp melatonin giúp cải thiện giấc ngủ ngon (cũng là yếu tố quan trọng để tăng testosterone).

  1. GIẢM CĂNG THẲNG (STRESS) VÀ NỒNG ĐỘ CORTISOL 

Nếu bạn bị căng thẳng kéo dài, nồng độ Cortisol cơ thể tăng lên. Cortisol là hóc môn đối ngược với testosterone, hóc môn này tăng lên thì testosterone giảm xuống. Khi cortisol tăng cao còn làm tăng chứng thèm ăn, đặc biệt thèm đường bột, tăng chuyển hoá, tăng tích mỡ gây thừa cân, béo phì (điều này giải thích tại sao những người bị stress, trầm cảm…dễ bị tăng cân). Việc giảm căng thẳng còn giúp cải thiện giấc ngủ, điều đó cũng làm gia tăng việc sản xuất testosterone.

  1. GIẢM CÂN, GIẢM TỶ LỆ MỠ CƠ THỂ

Với tư cách là một chuyên gia hàng đầu về kiểm soát cân nặng, tôi có thể khẳng định với các bạn THỪA CÂN, BÉO PHÌ có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tình dục, trong đó có việc làm suy giảm testosterone! Ngoài việc “bụng càng to, lò xo càng rụt lại” thì việc thừa cân, béo phì làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể, đặc biệt mỡ nội tạng (làm tăng mỡ máu, tăng cholesterol xấu trong máu) sẽ ức chế sản xuất testosterone và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân hàng đầu gây nên HỘI CHỨNG RỐI LOẠN CƯƠNG DƯƠNG ở nam giới (sẽ được đề cập ở bài về NO sau).

  1. DUY TRÌ QUAN HỆ TÌNH DỤC ĐỀU ĐẶN VÀ HỢP LÝ

Các nghiên cứu cho thấy nếu chểnh mảng sex sẽ làm suy giảm testosterone đáng kể. Ngược lại nếu sex thái quá cũng ảnh hưởng đến việc duy trì testosterone và sức khỏe. Tần suất thế nào là hợp lý phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sức khoẻ, bệnh lý kết hợp và một số yếu tố khác…

  1. ĐẢM BẢO GIẤC NGỦ TỐT

Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm), giấc ngủ sâu làm tăng khả năng sản xuất testosterone và ngược lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu chỉ ngủ 5 tiếng/đêm làm giảm đến 15% nồng độ testosterone, nếu ngủ dưới 4 tiếng thì nồng độ testosterone giảm thấp nhất. Cứ mỗi giờ ngủ bù thêm bạn có thể tăng khoảng 15% testosterone máu. Tuy nhiên nếu ngủ trên 9-10 tiếng/ngày đêm thì không tốt cho sức khỏe.

  1. THAY ĐỔI MỘT SỐ THÓI QUEN, LỐI SỐNG

Uống đủ nước (0,4 lít nước/10 kg cân nặng/24 giờ). Giảm rượu, thuốc lá, chất gây nghiện và các chất kích thích. Rượu, thuốc lá làm xơ cứng và co thắt thành mạch máu, gây nên tình trạng rối loạn cương dương, rượu làm ức chế sản sinh testosterone cũng như tăng nguy cơ xuất tinh sớm. Đừng tưởng bở nghe mấy ông thì thụt với nhau về loại rượu “đặc biệt” ngâm bìm bịp, cá ngựa, chân gấu hay khỉ gió nào đó… hy vọng “xưng hùng xưng bá” nhưng sự thật càng uống càng “thất trận” thậm chí “thảm bại”! Chẳng qua rượu làm “hăng máu vịt” tí thôi chứ “trên bảo dưới không nghe” “lực bất tòng tâm” thì còn đánh đấm nỗi gì!

Hạn chế tiếp xúc hay sử dụng các sản phẩm chứa những hóa chất có cấu trúc hoá học giống testosterone như BPA một chất dùng trong tạo nhựa, Paraben chất bảo quản mỹ phẩm, đồ nhựa… 

Việc làm tăng và duy trì nồng độ testosterone ở “mức ấn tượng” không khó. Điều quan trọng chúng ta phải duy trì những yếu tố trên hàng ngày để trở thành những thói quen tốt, hình thành lối sống lành mạnh, lúc đó các bạn không lo chuyện máy hỏng, cứ gọi là “90 năm vẫn chạy tốt”. Chúc mày râu xứng đáng là mày râu! Đừng làm một nửa của mình thất vọng!.

*Nguồn: Facebook PGS. TS Nguyễn Viết Lượng