Nutri101 – Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu

Chào mừng bạn đến với khóa học: “Nutri101 – Dinh Dưỡng Cho Người Mới Bắt Đầu”. Chúng tôi chúc mừng bạn vì đã đến được với khóa học này. Đây không phải một khóa học làm thay đổi cuộc đời bạn, nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn khởi đầu một hành trình về dinh dưỡng rất tuyệt vời! Are you ready?
– Team Nutri Coach –

MỤC LỤC

PHẦN I – HIỂU CƠ BẢN VỀ DINH DƯỠNG

1 – Tại sao chúng ta quan tâm đến dinh dưỡng?

Chắc hẳn mỗi chúng ta, ai cũng mong muốn mình có một vóc dáng cân đối cũng như có cơ thể khỏe mạnh. Đó là mơ ước chính đáng của rất nhiều người. Thế nhưng trên thực tế thì không phải ai cũng đang đạt được điều đó. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO – sức khỏe được định nghĩa là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội và không phải chỉ bao gồm có tình trạng không có bệnh hay thương tật! Nhưng bạn có biết WHO cũng đưa ra những con số biết nói về thực trạng sức khỏe trong xã hội như sau:

  • Chỉ có khoảng 15% dân số thực sự khỏe mạnh.

  • Có đến 10% dân số rơi vào nhóm ốm yếu, bệnh tật.

  • Phần lớn mọi người, chiếm tới 75% dân số thuộc vào nhóm vừa khoẻ vừa yếu, tức lúc khỏe mạnh, lúc ốm yếu.

Chắc hẳn mỗi chúng ta, ai cũng mong muốn mình có một vóc dáng cân đối cũng như có cơ thể khỏe mạnh. Đó là mơ ước chính đáng của rất nhiều người. Thế nhưng trên thực tế thì không phải ai cũng đang đạt được điều đó. Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO – sức khỏe được định nghĩa là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội và không phải chỉ bao gồm có tình trạng không có bệnh hay thương tật! Nhưng bạn có biết WHO cũng đưa ra những con số biết nói về thực trạng sức khỏe trong xã hội như sau:

  • Chỉ có khoảng 15% dân số thực sự khỏe mạnh.

  • Có đến 10% dân số rơi vào nhóm ốm yếu, bệnh tật.

  • Phần lớn mọi người, chiếm tới 75% dân số thuộc vào nhóm vừa khoẻ vừa yếu, tức lúc khỏe mạnh, lúc ốm yếu.

Điều đó có nghĩa là có tới 85% dân số thế giới không thực sự khỏe mạnh mà có thể họ không nhận ra điều đó. Hơn ai hết bạn cũng hiểu một điều, khi phần lớn mọi người không thực sự khỏe mạnh, điều đó dẫn đến hàng loạt hệ quả tiêu cực như:

  • Gặp nhiều stress, áp lực, căng thẳng trong khi làm việc.

  • Tốn kém nhiều tiền bạc để giải quyết vấn đề sức khỏe.

  • Không thể tận hưởng cuộc sốngkhông hạnh phúc với cuộc sống của mình.

  • Gây lo lắng không chỉ cho mình mà còn cho cả những người xung quanh mình.

Và đó là lý do mà vì sao nhu cầu tìm hiểu về dinh dưỡng của chúng ta ngày một gia tăng. Hãy tiếp tục với phần tiếp theo!

2 – Giải thích dễ hiểu về dinh dưỡng

Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc xe máy! 

Chà! Để chiếc xe ấy chạy được, chắc chắn nó cần phải được nạp nhiên liệu. Vậy nhiên liệu bạn cần nạp cho chiếc xe máy là gì?

  • Ồ không có gì khó cả! Tôi sẽ đến một cửa hàng xăng dầu và mua một ít xăng.

Sẽ thật nực cười nếu như có một người đổ nước vào bình chứa nhiên liệu và hy vọng chiếc xe có thể chạy. Bởi vì bạn thừa hiểu một điều rằng nước không phải là năng lượng cho xe sử dụng.

Tiếp theo, hãy hình dung bạn sở hữu một chiếc xe ô tô. Chắc bạn cũng thừa hiểu rằng mình cần phải xác định xem xe sử dụng động cơ xăng hay động cơ dầu. Ai cũng biết xăng và dầu đều là nhiên liệu, nhưng nếu một ai đó nạp nhầm loại nhiên liệu (chẳng hạn xe máy xăng lại nạp dầu, xe máy dầu lại đổ xăng), chiếc xe sẽ không chạy được, và hậu quả là hỏng máy.

Qua hai ví dụ trên, chắc hẳn tất cả các bạn đều đưa ra chung một kết luận đó là:

Nếu muốn một chiếc xe hoạt động thì chúng ta phải nạp đúng loại nhiên liệu, nếu nạp sai chiếc xe ấy sẽ không hoạt động và hỏng hóc. Dinh dưỡng cũng tương tự như vậy!

Để chiếc xe hoạt động được, chúng ta phải có nhiên liệu. Để cơ thể hoạt động, chúng ta cũng phải nạp “nhiên liệu” vào mỗi ngày – thông qua ăn uống. Vấn đề xảy ra khi rất nhiều người thường nạp sai “nhiên liệu”. Họ thường lựa chọn thông qua sở thích cá nhân (món này ngon, hợp khẩu vị), thông qua thói quen từ gia đình, môi trường sống (từ nhỏ đến lớn đã quen với món này, dị ứng với món kia), do người khác lựa chọn (mỗi người có một cơ thể khác nhau, cần một chế độ ăn khác nhau nhưng bữa ăn trong gia đình lại giống nhau cho tất cả mọi người)Một người có kiến thức dinh dưỡng, họ sẽ biết cách lựa chọn đúng “nhiên liệu” và ngược lại, nếu chưa hiểu bài bản về dinh dưỡng, một khi nạp sai “nhiên liệu”, các hậu quả sẽ xảy ra.

3 – Cơ thể chúng ta cần gì?

Nguyên tắc trong dinh dưỡng là chúng ta phải lựa chọn đúng loại “nhiên liệu” mà cơ thể cần. Theo kết luận của rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì cơ thể chúng ta vô cùng kỳ diệu và phức tạp. Một cách tương quan, bạn có thể so sánh cơ thể chúng ta giống như một tiểu vũ trụ thu nhỏ. Nếu như trong vũ trụ có rất nhiều nguyên tố khác nhau thì cơ thể chúng ta gần như cũng đòi hỏi tương tự như vậy, từ những chất sinh năng lượng lớn cho đến các vi chất.

a – Nhóm chất sinh năng lượng lớn

Đây là những thực phẩm mà cơ thể cần với khối lượng lớn với 3 nhóm thực phẩm chính là:

  • Chất đạm (Protein): có trong thịt, cá, các loại hạt,…
  • Chất béo (Lipid): chẳng hạn trong dầu thực vật, omega-3,…
  • Chất bột đường (Carbohydrate): đường, tinh bột, chất xơ như rau, củ, quả,…

b – Nhóm vitamin và khoáng chất

Đây là những thực phẩm mà cơ thể cần một khối lượng rất ít nhưng thiếu chúng sẽ nguy hiểm đến sức khỏe và tính mạng. Nhóm chất này bao gồm:

  • Các vitamin: bao gồm nhóm vitamin tan trong chất béo (chẳng hạn như vitamin A, D, E, K) và nhóm vitamin tan trong nước (chẳng hạn như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C) 
  • Các khoáng chất: bao gồm 7 “chất khoáng đa lượng” (kali, magie, natri, clorid, lưu huỳnh, phốt pho, canxi) và một lượng vô cùng nhỏ các “chất khoáng vi lượng” (sắt, kẽm, i ốt, mangan, crôm, silic, flo, đồng, selen,…)
  • Các dưỡng chất thực vật: chất chống oxy hóa để chống lại gốc tự do.

PHẦN II – HẬU QUẢ DINH DƯỠNG SAI CÁCH 

1 – Thực trạng mất cân bằng dinh dưỡng trong xã hội

Mất cân bằng trong chế độ dinh dưỡng là hiện trạng phổ biến trong xã hội hiện đại ngày nay. Rất nhiều người mất cân bằng khi thừa những chất không được phép thừa và thiếu những chất không được phép thiếu. Hãy nhìn vào một khẩu phần ăn thông thường, bạn có biết rất nhiều người trong chế độ ăn đang thừa những chất không được thừa, tức nạp vào cơ thể một lượng quá mức so với cơ thể cần. Ngược lại, cơ thể cũng cần rất nhiều chất mà người ta thường dễ dàng bỏ sót hoặc bổ sung không đủ.

THỪA QUÁ NHIỀU THIẾU QUÁ NHIỀU
  • Calories
  • Muối
  • Đường
  • Chất béo xấu
  • Chất bảo quản
  • Chất màu
  • Chất phụ gia
  • Cồn, cafein
  • Chất kích thích
  • Protein
  • Nước
  • Vitamin
  • Chất xơ
  • Chất khoáng
  • Axit béo chưa bão hoà
  • Các axit amin thiết yếu
  • Các chất chống oxy hóa
  • Vận động

Bạn còn nhớ hình ảnh bạn sở hữu một chiếc xe chứ? Dinh dưỡng sai cách giống như việc bạn sử dụng chiếc xe lâu ngày nhưng luôn nạp sai nhiên liệu, đồng thời không bảo trì động cơ, máy móc. Hậu quả tất yếu là chiếc xe ấy sẽ nhanh chóng hư hại, hỏng hóc. Đối với cơ thể người, tác động đầu tiên sẽ là thay đổi về cấu trúc cơ thể và kéo theo sau đó là việc gia tăng các bệnh chuyển hóa. Vậy nên để đảm bảo dinh dưỡng cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu từ việc đừng để mất cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Thống kê theo báo cáo của Vietnam National STEPS Survey 2015:

  • 57,2% người trưởng thành ăn ít rau/ trái cây theo khẩu phần ăn tiêu chuẩn của WHO.

  • Mức tiêu thụ muối hiện nay của người Việt cao gấp 2 lần mức khuyến nghị của WHO.

  • Có đến 28,1% người Việt thiếu hoạt động thể lực mỗi ngày.

  • Tỷ lệ người uống rượu bia lên tới 43,8%.

2 – Mất cân bằng dinh dưỡng dẫn đến thay đổi cấu trúc cơ thể

Hãy nhìn vào 2 bức hình sau:

Cả hai người này đều có cùng chiều cao là 165 cm, nặng 67 kg và hiển nhiên khi tính toán kết quả BMI (chỉ số khối cơ thể – Body Mass Index, được tính bằng trọng lượng/ bình phương chiều cao kg/m2; do nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đưa ra năm 1832) thì hai người này sẽ có cùng chỉ số BMI là 24, tức thuộc nhóm người bình thường (không bị thiếu cân và không bị béo phì). Nhưng trên thực tế, chắc chắn bạn thấy rằng hai người này hình thể không giống nhau, một người thì săn chắc, còn một người thì nhiều lớp mỡ bám quanh cơ thể. Hiển nhiên là sức khỏe của hai người cũng không giống nhau.

Nguyên nhân là bởi vì cấu trúc cơ thể của mỗi người được cấu tạo bởi 4 thành phần chính là: cơ – xương – nước – mỡ. Quá trình trưởng thành, lượng xương trên cơ thể không thay đổi nhiều, do vậy cấu trúc cơ thể được điều chỉnh bởi 3 yếu tố chính là lượng cơ, lượng nước và lượng mỡ. Một chế độ dinh dưỡng mất cân bằng sẽ khiến cho lượng mỡ trong cơ thể tăng cao, thiếu cơ, thiếu nước. Ngược lại, biết cách dinh dưỡng sẽ giúp tăng cơ, tăng nước và giảm mỡ. 

Cho nên, rất nhiều người ngay cả khi cân nặng lý tưởng thì cấu trúc cơ thể vẫn chưa chuẩn dẫn đến vóc dáng không được như ý, chứ chưa nói đến những trường hợp thiếu cân, thừa cân béo phì. Theo như thông báo của Viện dinh dưỡng Quốc gia thì thừa cân/ béo phì đang gia tăng và trở thành một vấn đề sức khỏe ở Việt Nam. Đây là dấu hiệu cảnh báo về các bệnh mãn tính không lây tại cộng đồng.

3 – Là nguồn gốc của các bệnh chuyển hóa

Khi cấu trúc cơ thể mất cân bằng, nó không chỉ tác động đến vóc dáng mà còn là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường, ung thư, tim mạch.

Thống kê của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (International Agency for Research on Cancer – IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (2018):

  • Việt Nam thuộc top 2 trên thế giới về tỷ lệ tử vong vì ung thư. 

  • Việt Nam đứng thứ 4 thế giới về cả tỷ lệ mới mắc và tỷ lệ tử vong với ung thư gan.

  • Việt Nam đứng thứ 7 thế giới về tỷ lệ tử vong đối với ung thư dạ dày.

  • Một số yếu tố nguy cơ gây ung thư liên quan đến hành vi và chế độ ăn bao gồm thói quen hút thuốc lá ở nam giới (45,3%), uống rượu bia ở nam giới (77,3%), chế độ ăn ít rau và trái cây (57,2%), và thiếu hoạt động thể lực (28,1%).

Theo thông tin thống kê của Hội Phòng chống tai biến mạch máu não Việt Nam, mỡ máu tăng cao là nguyên nhân khiến hơn 200.000 người đột quỵ hàng năm, trong đó 50% tử vong hoặc chấp nhận cuộc sống tàn phế suốt đời. Đây quả là một con số đáng báo động cho tất cả chúng ta.

Theo hiệp hội Đái tháo đường Thế giới (International Diabetes Federation – IDF) thống kê trên 425 triệu người thì:

  • Cứ 11 người trên thế giới là có 1 người bị bệnh tiểu đường.

  • Cứ 2 người bị bệnh tiểu đường thì có 1 người không biết mình mắc bệnh.

  • Cứ 6 giây lại có 1 người tử vong do các biến chứng tiểu đường.

  • Tại Việt Nam, tỷ lệ bệnh nhân tiểu đường tăng gấp đôi trong vòng 10 năm qua, 65% không biết mình mắc bệnh và nguyên nhân chủ yếu bắt nguồn từ lối sống sinh hoạt, bữa ăn người Việt có xu hướng hàm lượng calo và chất béo cao.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, mỗi năm toàn cầu có 17,5 triệu người chết về các bệnh tim mạch, nhiều hơn gấp 4 lần tổng số người tử vong của 3 bệnh lý HIV/AIDS, sốt rét và lao phổi. Cũng theo cảnh báo của Hội tim mạch Việt Nam, Việt Nam sẽ có 1/5 dân số mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

PHẦN III – QUYỀN LỰC CỦA DINH DƯỠNG

1 – Chăm sóc sức khỏe chủ động

“Vạn bệnh vào từ miệng!” – Hải Thượng Lãn Ông Lê Hữu Trác

Khi nói về cuộc đời, người ta thường nhắc đến quy luật có tên là “Sinh – Lão – Bệnh – Tử”, ngụ ý vòng đời mỗi người thường sẽ đều phải trải qua bốn giai đoạn: sinh (sinh ra và trưởng thành), lão (đến tuổi già), bệnh (mang bệnh) và tử (chết đi). Cũng là quy luật ấy nhưng cuộc sống ngày càng thay đổi khiến cho dinh dưỡng của mỗi người cũng thay đổi theo. Điều này đã khiến cho quy luật đó không đúng với tất cả mọi người.

Có rất nhiều người trải qua quy luật “Sinh – Bệnh – Tử”, bởi vì dinh dưỡng sai cách mà rất nhiều người mắc bệnh tật và qua đời ngay từ khi còn rất trẻ. Đối với rất nhiều người khác, cả cuộc đời lao động vất vả để rồi cuối đời, thay vì được hưởng tuổi già yên bình thì họ lại phải đối mặt với bệnh tật. Nếu bạn biết dinh dưỡng đúng cách thì quy luật mà bạn sẽ trải qua chỉ đơn giản là “Sinh – Lão – Tử”, bạn có thể sống cả một cuộc đời mạnh khỏe và viên mãn lúc tuổi già.

Qua các thống kê ở trên, chắc hẳn bạn cũng nhận ra rằng ăn uống sai cách là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng trong các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của mỗi người (dinh dưỡng, vận động, tính cách, thói quen, bệnh lý, di truyền, môi trường sống, công việc, nghề nghiệp,…) thì DINH DƯỠNG VÀ VẬN ĐỘNG có tác động tới 70%. Hay nói cách khác, chế độ ăn uống của mỗi người là tác nhân trực tiếp ảnh hưởng đến sức khỏe của họ.

Vậy thì thay vì dinh dưỡng sai cách để rồi bệnh tật lúc cuối đời, ngay từ bây giờ bạn hãy chủ động chăm sóc sức khỏe thông qua việc tiếp cận một chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận được “Quyền lực của dinh dưỡng” khi hoàn toàn có thể điều chỉnh cấu trúc cơ thể mình để cải thiện vóc dáng, tăng sức đề kháng, khỏe mạnh thực sự và phòng ngừa bệnh tật.

2 – Những lời khuyên dinh dưỡng ngay từ bây giờ

Nếu như Hải Thượng Lãn Ông Lê Hữu Trác từng nói: “Vạn bệnh vào từ miệng!” thì Hypocrate cũng đã kết luận: “Thức ăn sẽ thay thế thuốc chứ không phải thuốc thay thế thức ăn”. Cho nên, mọi thay đổi bắt nguồn từ việc thay đổi những gì bạn ăn uống hàng ngày. Dưới đây là một số lời khuyên dinh dưỡng cơ bản cho người mới bắt đầu:

  • Không bao giờ bỏ bữa sáng.

  • Ăn mỗi ngày 5 bữa thay vì 3 bữa.

  • Bảo đảm cân bằng calories trong khẩu phần ăn, giữa 3 loại thực phẩm (Glucid – Protid – Lipid) để đạt được chỉ số calories lý tưởng.

  • Hạn chế nhóm thực phẩm đường bột và ăn với tỉ lệ phù hợp (không quá 50% tổng calories).

  • Ăn nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp (< 55), chỉ số tải đường huyết (GL) thấp (< 10g/khẩu phần ăn).

  • Đảm bảo lượng muối ăn vào phù hợp (<5g/ ngày/ người).

  • Luôn bổ sung đủ lượng protein so với nhu cầu (trung bình 1 – 1,2 g/1 kg cân nặng).

  • Bổ sung đầy đủ chất xơ trong khẩu phần ăn: ăn nhiều rau, củ, quả.

  • Đầy đủ cân đối các vi chất dinh dưỡng (vitamin; khoáng…).

  • Luôn luôn uống nước đầy đủ và uống nước đúng cách.

  • Kết hợp vận động tích cực đưa vào trong cuộc sống.

3 – Hành trình dinh dưỡng tiếp theo

Nếu bạn thấy chưa thực sự hiểu trọn vẹn vì sao lại phải thực hiện giải pháp trên và chưa biết bắt đầu từ đâu, cũng đừng lo lắng. Sự thật là để thay đổi, bạn cần phải thay đổi một cách toàn diện về lối sống. Tin vui là mọi thứ đều có thể, vấn đề là phương pháp. Chương trình NutriPower Coaching đã đưa ra giải pháp khoa học thử nghiệm thành công trên rất nhiều người, cho nên nếu mọi người làm được, bạn cũng làm được.

Khi đi đến cuối chặng đường của khóa học này, chắc hẳn bạn cũng đã nhận ra tầm quan trọng của việc hiểu sâu hơn về dinh dưỡng và thiết lập chế độ dinh dưỡng cho bản thân mình ngay từ bây giờ. Nếu như bạn hoặc người thân đang cần sự hỗ trợ của các chuyên gia dinh dưỡng chương trình NutriPower Coaching, hãy tiếp tục đồng hành cùng với chúng tôi.

CẤP ĐỘ 1 – HỘI THẢO MIỄN PHÍ

Bạn có thể đăng ký chương trình hội thảo Quyền Lực Của Dinh Dưỡng để được nghe chia sẻ trực tiếp từ chuyên gia của NutriPower.

ĐĂNG KÝ HỘI THẢO

CẤP ĐỘ 2 – DỊCH VỤ NUTRIPOWER COACHING

Dịch vụ cá nhân hóa với 15 ngày thay đổi vóc dáng như ý muốn, giúp hình thành thói quen ăn uống khoa học và nâng cao sức đề kháng của cơ thể.

ĐĂNG KÝ DỊCH VỤ